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Erste Hilfe gegen Heißhunger

Wenn er uns packt, ist der Burger schnell vernichtet: Heißhunger ist der natürliche Feind der gesunden Ernährung. Er überfällt uns aus dem Hinterhalt, macht beste Vorsätze zunichte und lässt uns mit schlechtem Gewissen zurück – erst recht, wenn wir gerade ein paar Kilo abnehmen wollen. Zum Glück gibt es hilfreiche Tricks, mit denen Sie die Attacken stoppen können.

Vor allem dann, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben und Abnehmen Ihr Therapieziel ist, brauchen Sie gegen Heißhunger gute Strategien. Am besten beheben Sie schon im Vorfeld seine Ursachen, damit die übermächtige Esslust gar nicht erst aufkommt. Und falls sie doch kommt, halten Sie mit zielführenden Maßnahmen dagegen.

Erste Maßnahme: Unterzuckerung ausschließen

Natürlich sollten Sie als Diabetes-Patient bei Heißhunger immer zuerst an eine mögliche Unterzuckerung denken, die sich dadurch ankündigen könnte – besonders dann, wenn weitere Warnzeichen wie Zittern, Schwindel, Schwitzen oder Herzklopfen dazukommen. Messen Sie bei großem Hungergefühl als erstes Ihren Blutzuckerspiegel und korrigieren Sie ihn bei Bedarf - falls nötig auch mit Hilfe von Traubenzucker oder süßen Getränken. Nur, wenn Sie eine beginnende Hypoglykämie sicher ausschließen können, dürfen Sie davon ausgehen, dass es sich bei Ihnen um „normalen“ Heißhunger handelt.

Erste Hilfe: Ablenkung

Heißhungerattacken dauern oft nur wenige Minuten. Wenn man das weiß, ist es gar nicht so schwer, diese kurze Zeit auszuhalten und der Versuchung zu widerstehen. Ablenkung ist dabei eine große Hilfe. Am besten durch eine Tätigkeit, die Sie nicht mit Essen verbinden. Ob Spülmaschine einräumen, den Hund ausführen, telefonieren oder ein gemütliches Schaumbad: finden Sie heraus, was Ihnen am besten hilft, um die kritischen Minuten zu überbrücken.

Minze hilft schnell und unkompliziert

Putzen Sie bei akutem Heißhunger Ihre Zähne oder kauen Sie ein zuckerfreies Kaugummi, das hemmt den Appetit und kann die Attacke stoppen. Vor allem die Lust auf Süßes verschwindet oft, wenn sich Minzgeschmack auf der Zunge ausbreitet. Und Ihr Zahnarzt freut sich beim nächsten Besuch über strahlende, gut gepflegte Zähne.  

Viel Schlafen, viel Bewegen, viel Trinken

Was grundsätzlich der Gesundheit gut tut, beugt auch Heißhunger vor. Mindestens sieben Stunden Schlaf sorgen für Ausgeglichenheit - bei Schlafmangel dagegen will der Körper den Leistungsabfall durch Energiezufuhr ausgleichen und reagiert mit mehr Appetit. Regelmäßige Bewegung wie Sport, Gartenarbeit oder Spaziergänge hemmen Heißhunger und verringern die Lust auf Süßes. Auch wer täglich 1, 5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinkt, hat seltener mit Attacken zu kämpfen. Gerade eine Tasse Tee kann bei akutem Heißhunger eine gute Ablenkung sein, probieren Sie es einfach mal aus.

Das Richtige essen zur richtigen Zeit

Heißhunger zeigt an, dass dem Körper Nährstoffe fehlen. Sorgen Sie deshalb dafür, dass es gar nicht so weit kommt: Halten Sie immer drei Hauptmahlzeiten ein und gestalten Sie diese ausgewogen. Wenig Zucker und Fett, dafür viel Gemüse, Eiweiß, Ballaststoffe und Vollkornprodukte sorgen für lange Sättigung. Ein reichhaltiges Frühstück ist eine gute Basis für den Arbeitstag und lässt die Lust auf Büroschokolade gar nicht erst aufkommt. Und wenn es doch eine Zwischenmahlzeit sein muss, dann sind Nüsse, kleine Mengen Obst, Beeren, Quark oder Gemüsesticks eine kluge Wahl. Snacks mit viel Zucker und Fett dagegen halten nicht lange vor und heizen den nächsten Heißhunger erst richtig an.   

Langsam und genüsslich essen

Bei den Hauptmahlzeiten spüren Sie das Sättigungsgefühl früher, wenn Sie langsam essen und bewusst kauen. Auch bei Süßigkeiten, die natürlich auch mal sein dürfen, lohnt sich langsamer Genuss in kleinen Portionen: Essen Sie Schokolade immer nur stückchenweise, lassen Sie sie langsam im Mund zergehen, schmecken Sie intensiv. So haben Sie viel länger etwas davon und gar nicht das Bedürfnis, eine ganze Tafel zu vernichten. Wer Süßigkeiten nebenbei runterschlingt, womöglich noch im Stehen vor dem Schrank, isst viel mehr davon als der entspannte Genießer.

Ursachenforschung: Dauerstress oder chronische Langeweile

Menschen, die sich ständig überfordert, gestresst und ausgelaugt fühlen sind von Heißhunger häufiger betroffen als Leute mit gesunder Auslastung. Aber auch das umgekehrte Problem - Langeweile und Unterforderung - kann dazu führen, dass der Körper sich durch Essen entschädigen will. Falls eines von beiden auf Sie zutrifft, lohnt es sich, diese Baustelle zu bearbeiten: Kümmern Sie sich aktiv um Entlastung oder halten Sie Ausschau nach einer Aufgabe, die Sie ausfüllt und zufrieden macht. Damit gewinnen Sie nicht nur Freude und Lebensqualität, sondern sagen auch dem Heißhunger Adieu.


Foto: Unsplash / Sander Dalhuisen