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Gesund und fettarm kochen: Zehn Tricks

Fett darf auf dem Speiseplan nicht fehlen, es ist wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Oft nehmen wir aber mehr davon zu uns, als uns gut tut. Gerade für Typ-2-Diabetiker, bei denen Abnehmen Therapieziel ist, lohnt es sich, schon beim Kochen auf große Fettmengen zu verzichten. Mit unseren zehn Küchentricks geht das leicht und ohne Aufwand.

1. Backofen statt Pfanne

Viele Gerichte, die traditionell in Pfanne oder Fritteuse zubereitet werden, lassen sich auch im Backofen garen. Dabei kommen Pommes frites, Braten und Gemüse mit weniger Bratfett aus. Kartoffelpuffer können Sie auch im Waffeleisen fettarm knusprig backen.

2. Fettarm in der Pfanne braten

In beschichteten Pfannen benötigen Sie beim Anbraten weniger Fett als auf Oberflächen ohne Beschichtung. Öl dosieren Sie sparsam, wenn Sie es als Spray verwenden oder die Pfanne damit auspinseln. Überschüssiges Fett können Sie auch nach dem Braten noch entfernen, indem Sie Fleisch und Fisch mit Küchenpapier abtupfen.  

3. Marinieren statt Panieren

Essen Sie Ihr Schnitzel lieber ohne Panade: Die Hülle aus Mehl und Semmelbröseln saugt beim Braten viel Fett auf. Aromatisch schmeckt das Fleisch trotzdem, wenn Sie es einige Stunden in würziger Marinade einlegen und anschließend dünsten oder fettarm braten.  

4. Dünsten und Dämpfen

Beim Dünsten oder Dämpfen bereiten Sie Lebensmittel ohne Bratfett schonend zu. Fisch, Fleisch und Gemüse behalten dabei viel Geschmack, Vitamine und Nährstoffe. Gedünstet wird im geschlossenen Topf in einer sehr geringen Menge Wasser, Brühe oder Wein. Zum Dämpfen lohnt sich die Anschaffung eines Dampfgarers oder Dämpfeinsatzes für den Kochtopf. 

5. Brühe und Soße entfetten

Brühe und Soße, die Sie schon am Vortag zubereiten, können Sie über Nacht in den Kühlschrank stellen. Das Fett darin wird fest und schwimmt oben auf der Flüssigkeit, so dass Sie es leicht mit dem Löffel abschöpfen können. 

6. Kreativ würzen

Gewürze geben Gerichten ordentlich Geschmack, ganz ohne Fett und zusätzliche Kalorien. Ob Knoblauch, Kreuzkümmel, Sternanis oder zerstoßene Fenchelsamen: Die Auswahl ist riesig, gehen Sie ruhig auf Entdeckungsreise. So gelingen Ihre gesunden Kreationen aromatisch und abwechslungsreich. 

7. Genau dosieren

Beim Kochen verwenden viele Menschen mehr Fett als nötig, wenn sie Mengen nur abschätzen. Dosieren Sie Butter und Öl deshalb nicht nach Gefühl, sondern immer mit dem Tee- oder Esslöffel. 

8. Spiegelei in Mineralwasser braten

Voller Genuss ganz ohne Bratfett: Zwei Esslöffel Mineralwasser in einer beschichteten Pfanne heiß werden lassen, die Eier einschlagen und fertig garen. 

9. Suppe und Soße binden mit Gemüse und Joghurt

Statt mit Sahne können Sie Suppen und Soßen auch mit Gemüse binden: Zwiebel, Sellerie und Möhren würfeln, in wenig Öl anbraten und als Soßenbasis verwenden. Nach der Kochzeit die Soße pürieren oder durch ein Sieb streichen, das Gemüse sorgt für eine sämige Konsistenz. Auch Saure Sahne können Sie gut ersetzen: durch mageren Naturjoghurt. 

10. Der Bratwurst einen Stich versetzen

Stechen Sie Bratwürste vor dem Braten mehrmals mit einem Zahnstocher ein, damit das Fett darin in die Pfanne ablaufen kann. Auf zusätzliches Bratfett können Sie dann auch getrost verzichten. 

Wir wünschen guten Appetit!

 

 

Foto: Unsplash / Webvilla