Sich an gesundes Essen gewöhnen

Jeder weiß, dass gesunde Ernährung wichtig ist. Aber wie ändert man erfolgreich seine Essgewohnheiten? Wir haben nachgefragt bei der Ernährungsexpertin und Sachbuchautorin Doris Fritzsche.

Frau Fritzsche, wer sein Gewicht in den Griff kriegen will, sollte statt einer Crash-Diät lieber seine Ernährung umstellen. Wie lange dauert das eigentlich?
Das geht erfreulich schnell. Eine Umstellung dauert etwa 14 Tage, dann haben Sie sich schon an das neue Geschmacksmuster gewöhnt. Die meisten Leute sind überrascht, wie einfach es ist.

An welchen Stellschrauben muss ich drehen, um mich gesünder zu ernähren?
Weniger Zucker, weniger tierisches Fett, mehr Gemüse, auf Snacks nach Möglichkeit verzichten. Das sind die wichtigsten Stellschrauben. Verarbeitete Fleischwaren wie Wurst, Leberkäse und Thüringer Mett haben eine hohe Lebensmitteldichte, sie werden ersetzt durch mageres Fleisch. Weißmehlprodukte werden ersetzt durch Vollkorn.

Wie gehe ich die Umstellung an?
Das klappt am besten mit einer Beratung. Meine Patienten frage ich, was sie aktuell essen und wie ihr Lebensrhythmus ist, ob sie Schicht arbeiten oder sich um Kinder kümmern. Dazu passend entwickeln wir einen Ernährungsplan. Schwierig ist es, wenn der Partner nicht mitzieht. „Mein Mann isst das nicht, wir kochen jetzt zweimal“ – sowas hält man auf lange Sicht nicht durch. Die Umstellung muss ein Familienkonzept werden.

Was sind die schlechten Essgewohnheiten, die so ungesund sind?
Das Daueressen mit der Schublade am Schreibtisch, aus der ich immer wieder etwas raushole. Viele kleine Snacks, über die man schnell den Überblick verliert. Gesüßte Getränke, die sind vor allem für den Stoffwechsel von Diabetikern problematisch, weil der Zucker mit der Flüssigkeit im Blut sehr schnell anflutet. Ein Problem ist auch, dass Menschen die Energiedichte der Lebensmittel falsch einschätzen. Ein belegtes Brot hat zum Beispiel nicht weniger Kalorien als eine warme Mahlzeit, das wissen viele nicht.

Perfekter Teller: So sieht eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit aus.

Wie lässt sich das lösen?
Den Energiegehalt kann man schon beim Einkaufen bewerten. Auf der Verpackung steht, wieviel Kalorien pro hundert Gramm ein Lebensmittel enthält. Teilt man den Kalorienwert durch 100, erhält man die Dichte. Wenn sie deutlich über eins liegt, dann ist sie wirklich hoch und das Produkt sollte im Laden bleiben. Der schnelle Bewertungstrick funktioniert allerdings nicht für Getränke.

Ernährungsumstellung schön und gut – ist eine zusätzliche Diät trotzdem sinnvoll, wenn ich sehr viel abnehmen möchte?
Das ist typabhängig. Manche nutzen zum Ausstieg aus schlechten Gewohnheiten gerne etwas Drastisches wie eine Fastenwoche. Das kann zu Beginn einer Diät auch der Motivation helfen. Diabetiker sollten Diät aber grundsätzlich nur im Rahmen einer Beratung machen. Erfolgreich und gut verträglich ist für sie das intermittierende Fasten: 16 Stunden nichts essen, acht Stunden normal essen. Bei diesem Konzept darf man auch mal Pause machen, zum Beispiel am Wochenende.

Wie kann ich mich gesund ernähren, ohne auf guten Geschmack zu verzichten?
Nutzen Sie keine Fertigprodukte, die Geschmacksverstärker enthalten. Guter Geschmack kommt vom Kochen mit echten Lebensmitteln, die man selbst würzt und zubereitet. Gemüse entwickelt viel mehr Aromen, wenn Sie es nicht kochen, sondern in gutem Öl andünsten. Eine Gemüsesuppe schmeckt intensiver, wenn Sie die Brühe erst nach dem Dünsten aufgießen. Das sind die typischen Tricks der Profiköche. Die kann man sich gut aus den Kochsendungen abschauen, die im Fernsehen laufen.

Und wenn es unbedingt mal etwas Süßes sein muss – darf ich das?
Ja, aber verkleinern Sie die Portion. Wenn es zum Beispiel Ihr Ritual ist, zum Tee immer drei Dominosteine zu essen, nehmen Sie nur einen und schneiden Sie ihn in drei Teile. Richten Sie ihn schön auf einem Tellerchen an und essen Sie ganz langsam. So macht es einer meiner Patienten. Solche Tricks sind hilfreich, es gibt dann kein Verbot und trotzdem ein gutes Ergebnis. Verbote sind ja immer schlecht für die Seele.

Doris Fritzsche ist Dipl.-Oecotrophologin und Ernährungstherapeutin in Braunschweig und Wolfenbüttel. Als Autorin hat sie mehrere Sachbücher geschrieben, auch zum Thema "Ernährung bei Diabetes".

Interview: Dr. Eva Kröner
Grafik: Eva Schoberth / freepik
Fotos: Doris Fritzsche, istock / Elena Leonova