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Wie Sport vor Diabetes schützt

Bewegung ist gesund. Das gilt generell, besonders aber für Menschen mit Diabetes. Denn Sport kann helfen, den Blutzuckerspiegel und das Gewicht effektiv zu regulieren.

Wie Bewegung wirkt

Beweg Dein Leben! Der diesjährige Weltdiabetestags am 14. November stand ganz im Zeichen körperlicher Aktivität. Zu Recht. Sport und Bewegung können nämlich dabei helfen, einen bestehenden Diabetes, vor allem vom Typ 2, unter Kontrolle zu halten oder gar nicht erst zu daran zu erkranken. Das gilt sogar für Menschen mit einem hohen genetischen Risiko für Diabetes, wie eine aktuelle Studie der australischen University of Sydney nun nahelegt.

Der zufolge hatten Personen mit genetischer Veranlagung für Typ-2-Diabetes ein um 74 Prozent geringeres Risiko zu erkranken, wenn sie sich täglich eine Stunde lang bewegten. Mehr noch: Menschen mit genetischer Veranlagung, die sich viel bewegten, hatten ein niedrigeres Risiko für Diabetes-Typ-2 als nicht vorbelastete Menschen, die wenig körperlich aktiv waren. Besonders wirksam scheinen moderate Intensitäten zu sein, bei denen man ein wenig außer Atem kommt, zum Beispiel flottes Gehen.

Diabetesrisiko: Bewegung schlägt Gene

Warum Bewegung so effektiv dabei hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, liegt unter anderem daran, dass sie dazu beiträgt, das Gewicht im normalen Bereich zu halten oder es dorthin zu bekommen. Das ist insofern wichtig, als dass Übergewicht als einer der Hauptauslöser von Typ-2-Diabetes gilt. Entsprechend kann regelmäßige körperliche Aktivität – in Kombination mit gesunder Ernährung – dazu beitragen, das Risiko für Diabetes zu verringern. Einige der Faktoren, die hier eine Rolle spielen, sind:

  • Gewichtsmanagement: Ein gesundes Körpergewicht ist eine wichtige Grundlage, um der Entstehung von Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Durch regelmäßige Bewegung lässt sich das Gewicht kontrollieren oder reduzieren.
  • Verbesserte Insulinsensitivität: Körperliche Aktivität unterstützt die Zellen dabei, Insulin effizienter zu nutzen. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und verringert die Notwendigkeit von Diabetesmedikamenten.
  • Gesündere Lebensweise: Sport kann dazu motivieren, insgesamt gesünder zu leben. Oft ist es so, dass ein aktiver Körper eher nach Lebensmitteln verlangt, die ihm nachhaltig Kraft und Energie geben, als nach Fast Food, Süßigkeiten oder Alkohol.

Tipps für eine aktive Lebensweise

Den Alltag aktiver zu gestalten, ist gar nicht so kompliziert. Sie müssen sich nicht gleich im Fitnessstudio anmelden, für einen Marathon trainieren oder sieben Tage die Woche Gewichte stemmen. Schon je eine halbe Stunde körperliche Aktivität an fünf Tagen pro Woche genügen laut Weltgesundheitsorganisation WHO, um gesundheitsfördernde Effekte zu erzielen.

Diese Aktivität kann sportlicher Natur sein, ein Teil der täglichen Bewegung lässt sich aber auch in Form kleiner Anpassungen im Alltag umsetzen. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt des Fahrstuhls, gehen Sie kurze Wege zu Fuß oder parken Sie mal einen Block vom Büro entfernt und spazieren das letzte Stück. Selbst Haushaltsarbeiten zählen als körperliche Aktivität. Eine halbe Stunde Staubwischen verbrennt rund 75 Kilokalorien, 30 Minuten Fensterputzen sogar um die 100.

Zudem ist es leichter, aktiv und motiviert zu bleiben, wenn die Art der Bewegung Ihnen Freude macht. Wer Schwimmen nicht leiden kann, wird sich vielleicht ein paar Mal ins Hallenbad zwingen. Eine Routine wird daraus aber sehr wahrscheinlich nicht. Wer gern Rad fährt, geht radeln, passionierte Wanderer marschieren durch die Alpen oder den örtlichen Park, wer wenig Zeit hat, macht Gymnastikübungen mit einer Fitness-App im heimischen Wohnzimmer.

Wichtig: Setzen Sie sich realistische Ziele in puncto Bewegung. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität und Dauer der Aktivität allmählich. So ist die Gefahr geringer, dass Sie sich überfordert fühlen und die Lust verlieren – und Sie vermeiden Überlastungen und Verletzungen. Beginnen Sie Ihre Jogging-Karriere zum Beispiel mit einer Minute Laufen, einer Minute Gehen im Wechsel oder starten Sie Ihr Krafttraining mit leichten Gewichten. Am Ball zu bleiben ist nämlich wichtig, um den gewünschten Effekt auf den Diabetes zu erzielen.

Fazit: Bewegung als Diabetes-Schutz

Bewegung ist eine der wirkungsvollsten Maßnahmen zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes, unabhängig von genetischer Veranlagung oder Familiengeschichte. Ein gesunder Lebensstil, der regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung einschließt, ist der Schlüssel, um das Risiko für Diabetes zu senken. Bleiben Sie aktiv, aber übertreiben Sie es nicht. Probieren Sie, was Ihnen an körperlicher Aktivität zusagt und guttut und fragen Sie gegebenenfalls Ihren Arzt oder einen Fitnesscoach mit Erfahrung im Bereich Diabetes um Rat, wie und womit Sie sich nachhaltig in Bewegung bringen.

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